【精神科医が教える！心の健康法】メンタル維持に必要なものとは？
皆さん、こんにちは！マイナビ転職 公式note編集部です。
心身共に健康でいることは、仕事で良いパフォーマンスを発揮するためにも大切ですよね。
今回は、マイナビ転職【公式】YouTubeの動画内で精神科医であるメンタルドクターSidowさんが解説している「心の健康を保つコツ」についてご紹介します。
メンタル維持に必要なポイント①睡眠
睡眠を削ると、「日中の集中力が落ちる」「免疫力が落ちて風邪をひきやすくなる」「落ち込みやすくなる」などの影響を受けやすくなります。
＜睡眠の質を高めるためには？＞
睡眠のリズムがバラバラになると身体のパフォーマンスが一定にならないので、日々のリズムを作ることが大事。寝る時間を一定にするよりも、まずは起きる時間を一定にすることを意識しましょう。
人間は起きたタイミングで陽の光を浴びると、体内時計がリセットされるため、朝起きてから15時間後くらいに眠気が来ると言われています。例えば7時に起きたらプラス15時間後の22時には眠気が来るので就寝の準備をする。そういったサイクルを意識することがメンタル維持にもつながります。
一般的には睡眠時間は7時間前後が一番健康に良いと言われていますが、適切な睡眠時間には個人差があります。自分はどのくらい寝た時にパフォーマンスが良いのかを把握しておくと良いでしょう。
＜考え事や不安があって眠れない時の対処法＞
眠れない時はいかに脳を覚醒させないかが重要になります。
まずは夜寝る前にスマートフォンを操作しないこと。寝る2～3時間前くらい前にぬるめのお湯に20～30分浸かるのも効果的です。
お風呂に入ることによって、深部体温（身体の内部の体温）が一時的にジワジワと上がり、深部体温が下がってきた時に人間は眠りにつきやすい状態になります。
睡眠環境にある程度気を遣うことで、スムーズな睡眠が得られやすくなります。
メンタル維持に必要なポイント②運動
＜メンタル維持に運動が良い理由とは？＞
運動をすると、血流が良くなることで代謝が上がり、ストレスに対抗するホルモンや心を落ち着かせる神経伝達物質が増えます。
基礎的な体力が上がるため集中力が高まりますし、自分に自信が持てるようになるホルモンであるドーパミンが増えるなど、本当に運動はメリットだらけなのです。
＜軽い運動を毎日続けることが大切＞
強度の強い運動を何日かに1回やるよりも、息が上がるか上がらないかぐらいの有酸素運動を毎日続けるほうが効果的です。できれば最低でも10～20分程度のまとまった時間で運動を取り入れられると良いですね。
もし出来るのであれば、朝の時間帯がお勧めです。朝起きて陽の光を浴びることで体内時計がリセットされますし、頭が冴えてくるので良いことづくめです。
なかなか続けるのが難しいという方はまずは一番簡単な事から目標にしましょう。何か作業をした時に次のステップに対するモチベーションが生まれる「作業興奮」という脳の仕組みを利用しましょう。
例えば「靴を履く」ということを目標にして、「靴を履いたなら少し外に出ようかな」、「外に出るなら少し歩こうかな」という気持ちが芽生えてくるので、トライしてみてください。
メンタル維持に必要なポイント③食事
卵やヨーグルトなどの乳製品やお肉・お魚など、1日に自分の体重と同じグラム数のタンパク質を摂るのが理想です。体重60キロであればタンパク質は60グラムを目標にしましょう。例えば毎回の主食にお肉が含まれていれば体重分くらいのタンパク質はカバー出来ています。
どの程度良いかというのは人によりバラつきがあるので、それよりも「悪いことをしない」ということが大事です。今回伝えた3つのポイントから大きく外れなければ、ある程度のメンタルの安定が保てます。
大事なのはその都度自分の身体と相談することです。自分に合った方法を突き詰めてメンタルと健康を維持しましょう。
・・・・・・・
メンタルの維持を意識することは大切ですが、必ずしもそれが「治療」に繋がるというわけではありません。本当に辛い時は自己判断せずに医療機関に相談しましょう。
マイナビ転職【公式】YouTube
【メンタル大丈夫？】心の健康を保つコツ教えます【精神科医Sidow】
【監修・動画出演者プロフィール】
メンタルドクターSidow(紫藤佑介)
会員制/紹介制のメンタルクリニック・メンタルドクタークリニック院長。精神科専門医。医学博士。精神科医の立場でSNSを用いて精神疾患や心理に関する情報を発信している。
SNSの総フォロワーは10万人を超え（※）
YouTubeの注目するクリエイター「YouTube NextUp 2019」の日本代表にも選出される。※2023年4月時点
YouTubeチャンネル：https://www.youtube.com/@sidow7593
Twitter：https://twitter.com/sidow_mendoc
インスタ：https://www.instagram.com/mental.dr.clinic/
TikTok：https://www.tiktok.com/@dr_sidow
▽関連記事はこちら
第16回 食べてメンタルタフネスを強化！ 眠りに効く・脳に効く食材とは？
https://tenshoku.mynavi.jp/knowhow/suppli/mental/16/?src=note